Le régime végétarien consiste à se nourrir essentiellement d’aliments d’origine végétale. Certains produits animaux sont autorisés, généralement les produits laitiers et les œufs, mais en excluant strictement la viande.
A noter que lorsque rigoureusement aucun aliment d’origine animale n’est toléré (viande, lait, œuf,poisson), on parle de végétalisme ou de régime végétalien.
Les végétariens sont-ils exposés à des carences? Comment y remédier?
Sans viande, on pourrait craindre un risque de carence de protéines. Rappelons que les apports en protéines dépendent de ceux en acides aminés (composants de base des protéines) dont certains sont dits essentiels, c’est-à-dire que l’organisme ne sait pas les synthétiser et qu’ils doivent donc impérativement être apportés en quantité suffisante par l’alimentation.
Mais les végétaux contiennent eux aussi des acides aminés essentiels. De ce fait, ils apportent des protéines de bonne valeur biologique. En revanche, attention, toutes les catégories d’aliments n’apportent pas les mêmes types de protéines. C’est ainsi que les légumineuses et les produits céréaliers ne contiennent pas les mêmes acides aminés essentiels. Autrement dit, il est nécessaire d’associer légumineuses et céréales. Et moins il y a de produits d’origine animale autorisés dans le régime, plus cette association est cruciale. Elle doit donc être systématique chez les végétaliens. Cette association est d’ailleurs retrouvée dans de nombreux plats traditionnels du monde entier : pois chiches et semoule dans le couscous, soupe de pois chiches et pain, Hoummos, les cari de riz et légumineuses,haricots, lentilles,au Mexique maïs et haricots rouges, etc.
Au final, les végétariens, surtout s’ils consomment un peu de laitages et/ou des œufs, n’ont pas de risque de carence, excepté peut-être en fer.
A noter que lorsque rigoureusement aucun aliment d’origine animale n’est toléré (viande, lait, œuf,poisson), on parle de végétalisme ou de régime végétalien.
Les végétariens sont-ils exposés à des carences? Comment y remédier?
Sans viande, on pourrait craindre un risque de carence de protéines. Rappelons que les apports en protéines dépendent de ceux en acides aminés (composants de base des protéines) dont certains sont dits essentiels, c’est-à-dire que l’organisme ne sait pas les synthétiser et qu’ils doivent donc impérativement être apportés en quantité suffisante par l’alimentation.
Mais les végétaux contiennent eux aussi des acides aminés essentiels. De ce fait, ils apportent des protéines de bonne valeur biologique. En revanche, attention, toutes les catégories d’aliments n’apportent pas les mêmes types de protéines. C’est ainsi que les légumineuses et les produits céréaliers ne contiennent pas les mêmes acides aminés essentiels. Autrement dit, il est nécessaire d’associer légumineuses et céréales. Et moins il y a de produits d’origine animale autorisés dans le régime, plus cette association est cruciale. Elle doit donc être systématique chez les végétaliens. Cette association est d’ailleurs retrouvée dans de nombreux plats traditionnels du monde entier : pois chiches et semoule dans le couscous, soupe de pois chiches et pain, Hoummos, les cari de riz et légumineuses,haricots, lentilles,au Mexique maïs et haricots rouges, etc.
Au final, les végétariens, surtout s’ils consomment un peu de laitages et/ou des œufs, n’ont pas de risque de carence, excepté peut-être en fer.
Végétariens, attention à la carence en fer…
Ce risque de déficit en fer est surtout à craindre chez les femmes du fait de leurs saignements menstruels, et chez les enfants dont les besoins sont accrus. Chez les autres végétariens, le risque est faible car même si le fer d’origine animale est mieux absorbé que celui provenant des végétaux, ce dernier représente plus de 85% du fer alimentaire.
Par ailleurs, l’absorption du fer augmente lorsqu’il y a un déficit. Et enfin, la forte consommation de fruits et légumes des végétariens apporte une importante quantité de vitamine C, une vitamine connue pour améliorer l’absorption du fer par l’organisme.
Seul le thé est à éviter lors de la digestion car il entrave l’absorption du fer.
Concernant les deux populations à risque (enfants et femmes réglées), une supplémentation en fer peut être nécessaire. Idéalement, elle est à envisager en collaboration avec son médecin.
Au final, c’est l’alimentation végétalienne qui est la plus propice aux déficits, notamment en vitamine B12, zinc et calcium chez les enfants…
Quelles sont les meilleures sources de protéines végétales?
Légumineuses: haricots blancs, haricots rouges, flageolets, lentilles, soja (tofu, jus de soja), pois, arachide.
Céréales complètes: blé, semoule, riz, maïs, quinoa, millet, orge, avoine, boulgour.
Voici d’autres idées pour parfaire votre alimentation végétarienne.
Vous pouvez aussi puisez dans les ressources de la mer, les algues, et d’autres composants comme la spiruline, les céréales germées, les levures, les germes de blé, la gelée royale…Vous pouvez aussi choisir l'option des compléments alimentaires avec Bioréva Tonus, la cure Bio de référence : Ginseng, Guarana et gelée royale
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Alors: Végétarien, OUI...ou au moins...Intégrer plus de végétal...Car c'est aussi et surtout un choix "santé" et "écologique" !
L’élevage est la troisième source de pollution mondiale, après les industries et les voitures.
Il y a destruction massive des poissons à cause de la sur-pêche. Et certains pays du Tiers-Monde détruisent leurs forêts pour l’élevage destiné à l’exportation. L’élevage est une absurdité sur le plan de la rentabilité en protéines : il faut produire une grosse quantité de protéines végétales (qui pourraient être consommées directement) pour produire une faible quantité de protéines animales.
A bientôt.
