Le rôle de l'eau
L'athlète à l'entraînement doit boire environ deux litres d'eau par jour, car l'eau qu'il perd par la transpiration provient en grande partie du sang.
L'athlète à l'entraînement doit boire environ deux litres d'eau par jour, car l'eau qu'il perd par la transpiration provient en grande partie du sang.
Une sudation excessive et non remplacée diminue par conséquent le volume sanguin. Le cour et les muscles ne recevant plus autant de sang, il s'ensuit une réduction de l'oxygène nécessaire à la pratique de l'exercice physique.
En outre, une déshydratation entraînant une perte de poids de 2 % peut diminuer la performance de 15 à 20 %. Si la perte de poids est de 3 à 5 %, la force musculaire baisse de 50 %. Sans compter que pendant l'exercice, la déshydratation peut donner lieu à des nausées, des maux de tête, des crampes et des palpitations.
On comprend l'importance de bien s'hydrater.
Avant de faire du sport, il faut boire normalement et éviter café, thé, boisson gazeuse et alcool, car ces boissons ont la propriété de déshydrater. Comme la soif est un signe de déshydratation, nul besoin de la ressentir vraiment pour boire.
Dès les premiers mouvements, on boira de 100 à 250 millilitres d'eau fraîche toutes les 10 ou 15 minutes. L'eau du robinet et l'eau de source embouteillée constituent les meilleurs choix. Quant aux boissons commerciales, on choisira les boissons isotoniques ou encore du jus de fruits non sucré dilué dans une égale quantité d'eau. Ces solutions contiennent à peine 5 % de sucre et très peu de sodium et de potassium.La plupart sont enrichies en minéraux ce qui dans le cadre d’une alimentation permet de compenser les pertes qui peuvent être énormes dans certaines conditions d'effort.
A la mangue et à l'orange, à la menthe, au thé et citron, ou aux fruits rouges...Garçon ! Choisissez votre boisson de hautes performances !
L’évaporation de chaque litre de sueur permet l’évacuation de 580 kilocalories. En cas de surchauffe de l’organisme à cause d’une déshydratation la température corporelle dérive dangereusement, c'est le fameux coup de chaleur ! Il n’est pas rare de relever des températures corporelles grimper jusqu’à 40° chez les marathoniens !
Pour donner un ordre d'idée des pertes liquidienne en litre pour footing de 12 à 15 km/h : - 5km : 0,5 à 0,7
8km : 0,6 à 0,9
10km : 0,8 à 1
15km : 1,1 à 1,2
20km : 1,2 à 2
50km : 2,5 à 3,5
Alors à chacun sa bouteille,sa gourde, son sac de running, en ceinture ou en brassard...Version homme ou femme...Petits ou grands ! En simple ballade ou lors d'un marathon...Découvrez les idées géniales et surtout pratiques de chez Nature& Découverte! Vous n'avez plus de raison pour ne pas étancher votre soif. Voici notre sélection d'accessoires "hydratation".
Après l'entraînement, il faut boire 500 millilitres d'eau par 500g de poids perdus au cours de l'exercice et compenser les pertes de sel et de potassium causées par la transpiration en prenant par exemple du jus de tomate, du lait, des fruits séchés, une banane ou une orange.
Il existe des boissons de récupération performantes dosées avec précision pour compenser l'acidité au niveau des tissus, recharger en minéraux et en réserves énergétiques et accélerer ainsi la régénération tissulaire.
C'est ainsi que l'athlète judicieusement conseillé puisera dans une alimentation équilibrée et une boisson sélectionnée la puissance qui lui permettra de donner un rendement à la hauteur de ses capacités.
Difficile de bien choisir une eau si on ne sait pas déchiffrer les étiquettes. D’autant que le choix est large (700 eaux de source ou minérales sont commercialisées en France sous une centaine de marques) et que les étiquettes valorisent plus souvent le marketing de la marque que les indications réelles de l’eau !
Difficile de bien choisir une eau si on ne sait pas déchiffrer les étiquettes. D’autant que le choix est large (700 eaux de source ou minérales sont commercialisées en France sous une centaine de marques) et que les étiquettes valorisent plus souvent le marketing de la marque que les indications réelles de l’eau !
Pour mieux s’y retrouver, voici les symboles des différents minéraux et oligo-éléments : le calcium : Ca2+, le magnésium : Mg2+, le potassium : K+, le sodium : Na+, le bicarbonate : HCO3+, le sulfate : SO2-, et le fluor : F. Sachez enfin que le taux de nitrate d’une eau minérale ne doit pas dépasser 5 mg/lit.
Une eau trop concentrée, trop chargée en sels minéraux stables, ou une eau mélangée aux aliments augmente la pression osmotique du plasma sanguin au lieu de la diffuser vers le milieu extra cellulaire.
Il faut donc éviter de trop boire au cours des repas et choisir la concentration de son eau minérale en fonction de ses desideratas. Une eau peu concentrée, en quantité régulière pour maintenir l'isotonie des liquides organiques, favorise au contraire la pénétration des liquides extra cellulaires dans les cellules.
Il faut donc éviter de trop boire au cours des repas et choisir la concentration de son eau minérale en fonction de ses desideratas. Une eau peu concentrée, en quantité régulière pour maintenir l'isotonie des liquides organiques, favorise au contraire la pénétration des liquides extra cellulaires dans les cellules.
Pour la consommation courante il vaut mieux préférer une eau peu ou très peu minéralisé, soit moins de 300mg/l de résidus secs. A consommer à distance des repas, dont deux verres le matin à jeûn, et à raison de 1,5 à 2,5l /j selon la température extérieure, et plus en cas d’effort physique important, effectué en atmosphère chaude et sèche.
Les eaux moyennement ou très minéralisées seront destinées à des cures en fonction des besoins organiques et métaboliques, dont la fréquence peut varier de quelques prises hebdomadaires à une cure de plusieurs mois en continu. Les sportifs trouveront dans ses eaux, un formidable moyen naturel pour recharger leur organisme en précieux minéraux (calcium, magnésium, sodium…).
Pour les sportives et sportifs,en dehors de vos heures "intensives", vous pouvez privilégier les eaux riches en
- calcium pour favoriser la contraction musculaire et la solidité des os. Les eaux minérales calciques sont une source intéressante.
- sodium contre les crampes. Ces contractions douloureuses sont principalement liées à une déshydratation, mais un manque de sodium peut également favoriser leur apparition.
- magnésium pour les réflexes , l'équilibre nerveux et musculaire.
Et n'oubliez pas que l'eau agit aussi de l'extérieur,sous la forme de sauna ou hammam, pour chasser les toxines, ou encore en prenant des bains d'eau salée pour stimuler le corps, les douches à jet pour drainer en profondeur et améliorer la circulation sanguine...Rien n'est à négliger.
Bien manger et bien s'hydrater,
voilà la première des stratégies gagnantes!
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