Pour optimiser les effets de la marche, il faut utiliser des techniques sûres et efficaces. Le geste doit rester simple et naturel. Pourtant, cela ne garantit pas que cette procédure soit la plus performante. La manière dont on marche n'est pas une aptitude innée: c'est le produit de ce que l'on a appris au fil des ans. Votre façon actuelle de marcher n'est peut-être pas la plus efficace, étant donné notamment que vous allez gagner en force et en souplesse. En apportant de légères modifications et en mettant l'accent sur des éléments clés, vous pouvez décupler les bienfaits de la marche.
La bonne attitude ? Le dos bien droit, les épaules détendues, et la tête dégagée des épaules.Le torse bombé, rentrez le ventre et contractez les fessiers pour éviter d’avoir à cambrer le bas de votre dos. Décontractez vos bras et tout en gardant les coudes proches du corps, laissez-les aller à leur mouvement de balance naturel. Au niveau des pieds, c’est le talon qui doit d’abord toucher le sol, ensuite la plante du pied, puis les orteils, comme si le pied se déroulait au sol. Les genoux doivent rester souples et n’être jamais complètement tendus. Marchez en regardant loin devant vous, et n’oubliez pas de bien respirer ...alors Silence! Quelques explications .
S' échauffer . Commencez par une marche lente et augmentez la vitesse progressivement. Si vous le souhaitez, étirez sans forcer les grands groupes musculaires (surtout les jambes) après un échauffement de 5 à 7 minutes.
Eviter de se pencher vers l’avant, car cela risque de provoquer des tensions au bas du dos. Pour nous aider à garder une bonne posture, on s’imagine qu’on est en train de grandir et qu’un fil au sommet de notre tête nous permet de rester debout, sans toutefois raidir le corps. On aligne les oreilles, les épaules, les hanches, les genoux et les pieds. Et on regarde au loin !
Détendre et abaisser les épaules. En même temps, il est important de bien ouvrir les épaules, non seulement pour mieux respirer, mais aussi pour faire travailler les muscles du haut du dos. Quand on passe nos journées devant l’ordinateur, ces muscles sont souvent tendus, le dos est voûté et, à long terme, la posture peut être affectée . On doit garder les épaules parfaitement détendues et éviter de rentrer le cou. Pour y arriver, on peut se concentrer sur nos hanches et les garder détendues tout au long de la marche.
Faire bouger les bras.Cette façon de faire contribue à assurer un bon équilibre, en plus d’ajouter à la dépense calorique. On place ses bras à un angle de 90 degrés. On doit faire bouger les bras en synergie croisée, c’est-à-dire élever le bras opposé au pied qui effectue la foulée .On peut emporter de petits haltères ou même des bâtons de marche et ainsi pratiquer la marche nordique.
Marcher d’un bon pas.De trop grandes foulées feront en sorte qu’on aura tendance à projeter son corps trop en avant, tandis que des foulées trop courtes nous feront perdre de la vitesse. On doit laisser notre corps nous guider et se concentrer sur le mouvement du pied .On doit poser le talon en premier et, en portant le corps vers l’avant, faire rouler le pied jusqu’aux orteils, puis pousser avant d’attaquer avec l’autre pied.
Commencer par des distances courtes jusqu'à ce que le corps s'habitue à l'activité. Accélérer progressivement la cadence pour accentuer l'effort ainsi que l'effet de la marche. Faire au moins trois séances hebdomadaires d'une durée de 45 à 60 minutes.
Se mettre en forme à deux ou à plusieurs.Difficile de savoir si on a la bonne position ? Ardu de persévérer ? Le meilleur conseil qu’on puisse donner pour persister est de sortir marcher en groupe ou avec quelqu’un. Et on peut se motiver également en se disant qu’avec la marche rapide, on brûle lus de calories qu’en faisant du jogging.
Surtout ...Se faire plaisir!
Dans un environnement agréable, la marche a de nombreux effets positifs. Le rythme de la marche étant lent, on peut prendre le temps d'apprécier le cadre. Traverser à pied un parc ou un beau quartier peut être aussi stimulant psychologiquement qu'efficace physiologiquement.
Marcher dans un lieu agréable a d'autres bienfaits psychologiques. Ainsi, beaucoup de gens aiment "bouger" quand ils ont des problèmes ou qu'ils ont besoin de trouver une solution à quelque chose qui les préoccupe. Quand on marche, l'esprit se détend et tend à "vagabonder".Dans cet état de décontraction, on a toute l'attidude pour résoudre des problèmes et avoir de nouvelles idées.
Marcher est également très bon pour le corps sur différents plans. Que l'on aille vite ou non, on brûle des graisses et on améliore sa santé. Cela dit, comme c'est le cas de toutes les autres activités "cardio", plus la marche est rapide et longue, plus les bienfaits sont prononcés. C'est là un point important pour les pratiquants qui voudraient peut-être recourir à la marche et autres formes de cardio pour éliminer un surplus de tissu adipeux. On se débarrassera du maximum de graisse en marchant longtemps à un rythme soutenu.Quelle que soit la vitesse à laquelle on marche, cette forme d'exercice augmente les lipoprotéines à haute densité (le "bon" cholestérol), contribuant ainsi à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
RDV de 6H45 à 7H30...Pour ceux qui veulent marcher avec moi.Bises à vous.Excellente semaine!
Béatrice.
Il était une fois, une île où tous les différents sentiments vivaient : le Bonheur, la Tristesse, le Savoir, ainsi que tous les autres, l'Amour y compris. Un jour on annonça aux sentiments que l'île allait couler. Ils préparèrent donc tous leurs bateaux et partirent. Seul l'Amour resta. L'Amour voulait rester jusqu'au dernier moment.
