Bien que l’insomnie soit rarement causée uniquement par l’alimentation, certains changements dans les pratiques alimentaires peuvent aider à améliorer le sommeil.
On sait notamment que la composition des repas influence la concentration de certains acides aminés dans le sang qui, à leur tour, ont un effet sur l’endormissement et sur l’entrée dans un sommeil léger, puis profond.
Pour favoriser le sommeil, il est judicieux de changer quelques habitudes alimentaires. Chacune de ces recommandations peut contribuer à lutter contre l’insomnie. Pour atteindre le sommeil et bien dormir
Prendre un repas du soir riche en glucides
Privilégier le lactosérum et les graines de citrouille
Éviter la consommation de caféine le soir.
Pour profiter d’un sommeil réparateur
Éviter les repas copieux, épicés et tardifs.
Diminuer la consommation d’alcool.
Augmenter l'apport en oméga 3
Déceler les carences en nutriments.
Prendre un repas du soir riche en glucides
On sait que la sérotonine, l’un des neurotransmetteurs du cerveau, régulerait l’endormissement et l’entrée dans les différentes phases du sommeil.
Or, la fabrication de sérotonine dépend de la concentration sanguine de tryptophane, un acide aminé et d’autres acides aminés dits neutres. Pour que la production de sérotonine soit maximisée, la concentration de tryptophane doit être plus élevée que celle des acides aminés neutres.
Un repas riche en glucides et faible en protéines engendre une concentration élevée de tryptophane et son passage à travers la barrière hémato-encéphalique du cerveau. Le tryptophane y sera transformé en sérotonine, puis en mélatonine, deux hormones qui contribuent à un bon sommeil.
A l’inverse, un repas trop riche en protéines nuirait au sommeil chez les insomniaques. En effet, cela peut provoquer une concentration sanguine plus élevée de tyrosine, un acide aminé qui sert à la fabrication de la dopamine. Ce neurotransmetteur est associé à l’activité motrice et à l’agressivité.
Quels types de glucides devons-nous privilégier?
Au repas du soir, il est préférable d’avoir un bon apport en glucides à index glycémique bas (c’est-à-dire qui ne provoque pas une trop grande hausse de l’insuline). Les glucides à index glycémique élevé, trop rapidement absorbés, produisent une trop grande hausse d’insuline. Ils peuvent ainsi engendrer des épisodes d'hypoglycémie (baisse du taux de glucose sanguin) qui seraient défavorables à une bonne entrée dans le sommeil.
A privilégier
Pain de grains entiers ou d'épeautre
Céréales à déjeuner riches en fibres (contenant 3 g de fibres par portion et moins de 5 g de sucre)
Gruau ou porridge
Céréales entières (boulghour, riz brun, riz sauvage, quinoa, sarrasin, orge ou millet) Pâtes alimentaires cuites al dente (les pâtes cuites al dente ont un index glycémique plus bas que si elles sont plus cuites)
Craquelins de seigle, multi grains ou de blé entier , Muffin maison au son
Légumineuses (haricots, pois,fèves, lentilles)
Compote de fruits frais sans sucre
Fruits frais
Jus de fruits ou de légumes sans sucre
Légumes variés
A supprimer ou éviter
Pain à la farine blanche, croissant
Couscous
Riz blanc instantané ou précuit, risotto, riz soufflé, galette de riz ,Vermicelles de riz
Gnocchis
Céréales raffinées ou sucrées
Crème de blé
Soupe préparée
Pomme de terre
Tapioca
Chocolat au lait ,friandises au chocolat ,barres chocolatées
Fécule de maïs
Sucre, miel, sirop d'érable, mélasse, cassonade, glucose, dextrose, sirop de maïs, sucre brut
Pâtisseries commerciales : gâteaux, muffins, barres tendres, beignets, biscuits, crème glacée, etc.
Maïs en grains, maïs soufflé, farine de maïs
Dattes, melon ,pastèque, banane, fruits en conserve, en compote ou en confitures sucrées, jus de fruits sucrés, Bière
Les personnes ayant des problèmes de sommeil devraient consommer les viandes, volailles, poissons, fruits de mer, œufs plutôt le midi que le soir, car ces aliments sont très riches en protéines. Quant aux noix, graines, huiles, beurre, mayonnaise, fromage, quiches et pâtisseries, on peut en manger avec modération au repas du soir. Riches en gras, ils peuvent empêcher, du moins partiellement, un sommeil réparateur.
Il est important tout de même d’obtenir un minimum de protéines au repas du soir. On peut alors privilégier les légumineuses, le tofu et, en petite quantité, les produits laitiers.
Privilégier le lactosérum et les graines de citrouille
Qu’est-ce que le lactosérum?
Il s’agit d’un sous-produit de la fabrication du fromage. Il renferme des protéines de haute valeur biologique. La concentration en alpha-lactalbumine, une source de tryptophane, peut varier selon la méthode de séchage et de filtration utilisée. Pour un meilleur sommeil, il est donc préférable de se procurer du lactosérum riche en alpha-lactalbumine.
Le lactosérum, appelé aussi protéine de petit-lait, et les graines de citrouille sont des aliments gagnants pour ceux qui souffrent d’insomnie. Ils contiennent une concentration élevée de tryptophane –favorable au sommeil- par rapport aux autres acides aminés, ce qui permet une meilleure concentration sanguine de tryptophane.
Selon une étude publiée en 2004, la consommation en soirée de protéines de petit-lait riche en alpha-lactalbumine améliore la vigilance matinale et l’attention diurne, signes d’un meilleur sommeil..
À noter que pour mieux profiter du tryptophane des graines de citrouille, il vaut mieux les consommer avec une source de glucides comme les fruits ou les produits céréaliers.
Beaucoup d’aliments sont d’excellentes sources de tryptophane, comme la viande, la volaille et le poisson. Mais ceux-ci contiennent aussi beaucoup d’autres acides aminés qui entrent en compétition avec le tryptophane et, par conséquent, limitent son passage dans le cerveau.
Éviter la consommation de caféine le soir
La caféine, on le sait, stimule le système nerveux. Plus précisément, elle bloque l’action de l’adénosine au cerveau et inhibe la sécrétion de mélatonine jusqu’à six heures après sa consommation. Or, l’adénosine favorise le sommeil, tandis que la mélatonine est indispensable au sommeil. Prendre un café le matin est généralement bien toléré, sauf pour les personnes très sensibles à la caféine.
Vert-tiges : thés dorigines, bien-être, parfumés, théières et cadeaux.
A privilégierCafé de céréales, café de chicorée, (décaféiné à éviter)
Eau minérale naturelle gazeuse
Caroube
A éviterCafé, Thé
Boissons gazeuses avec "cola"... et boissons énergétiques (contenant guarana ou caféine) ....attention aux draineurs et autres boissons "minceurs"!!!
Cacao, chocolat sauf le noir avec des fruits secs riches en tryptophane!Et bon pour le moral!
Éviter les repas copieux, épicés et tardifs
Pour entrer dans un sommeil profond, la température corporelle doit baisser. Or, les repas trop copieux ou trop riches en gras et en protéines prolongent la digestion et augmente la thermogenèse : la température corporelle augmente alors. Certaines épices contribuent aussi à élever la température du corps. Aussi, les repas pris trop tard en soirée ne permettent par une digestion adéquate avant l’heure du coucher.
Quant à l'heure idéale...Il faut un intervalle d'au moins deux heures entre votre heure de repas et l'heure d'endormissement.
On dîne léger, mais assez! Surtout ne pas sauter le repas, car c'est le meilleur moyen d'être réveillé dans la nuit!
Aliments à éviter au repas du soir
Viandes, charcuterie, volaille avec la peau, bacon, lardons, fromage gras, pizza garnie, aliments panés et frits, pâtes alimentaires accompagnées de sauce à la viande, sauces à la crème, oeufs cuits dans le beurre, crèmes plats mexicains, italiens, indiens, croustilles, frites, pâtisseries, beignets, gâteau avec glaçage, crème glacée.
Diminuer la consommation d’alcool
L’alcool provoque l’« insomnie à rebond ». Après avoir aidé à l'endormissement, il entraîne des sécrétions d’adrénaline et bloque l’entrée du tryptophane au cerveau. Ces deux facteurs empêchent le sommeil de passer à la phase profonde. L’alcool fait aussi chuter le taux de mélatonine, hormone nécessaire au sommeil.
Augmenter l'apport en oméga-3
Il existe une relation positive entre le taux de sérotonine et le taux d’acides gras oméga-3. Les acides gras oméga-3 réduisent la production de certaines substances produites par l'organisme, comme les prostaglandines E2. En excès, ces dernières contribuent au vieillissement des neurones et affectent la transmission des messagers chimiques du cerveau. Cela peut évidemment nuire au sommeil. À noter que pour maximiser l'impact des oméga-3 dans l’organisme, il faut éviter l'excès d’oméga-6, d’acides gras saturés et de gras trans.
Pour priviligier un bon rapport oméga3 et oméga 6,et pour assurer une bonne concentration en EPA-DHA, vous pouvez bénéficier d'une supplémentation en Oméga 3 d'excellente qualité. Ainsi vous profiterez pleinement des bienfaits sur votre sommeil et sur votre équilibre émotionnel.
A privilégier tout au long de l'année
Poissons gras (saumon, truite, maquereau, flétan, sardines)
Huile et graines de lin
Huile et graines de chanvre
Huile de colza, Noix de Grenoble
Salade pourpier, mâche...
A éviter tout au long de l'annéeGras saturés : viandes grasses, peau des volailles, fromage, crème, beurre, etc.
Gras trans : margarine dure, biscuits, beignets, gâteau, panures, pâte à tarte, feuilleté, croissant, etc.
Oméga-6 : huile de maïs, de tournesol, de carthame, de soya, vinaigrettes et mayonnaises commerciales, tarama, produits de boulangerie faits à partir de ces huiles
Déceler les carences en nutriments
Plusieurs nutriments — dont le fer le zinc, le calcium, le magnésium et les vitamines du groupe B — interviennent de façon importante dans l’équilibre chimique du cerveau. Un tel déficit nutritionnel peut entraîner une baisse de la qualité du sommeil. Avant toute chose, si l’on souffre d’insomnie, il est important de subir une analyse sanguine complète afin de déceler des carences en nutriments. Consulter une nutritionniste peut aussi être utile à ce chapitre.
De bonnes " Invitations - conseils"
Préparez-vous une boisson fouettée au petit-déjeuner avec une boisson de soya et de petits fruits. Ajoutez-y un peu d’huile de lin.
Saupoudrez de la levure et du germe de blé en flocon sur vos salades,d' excellentes sources de vitamines du groupe B.
Consultez des livres de recettes végétariennes pour planifier vos repas du soir.
Remplacez votre deuxième tasse de café de la journée par un café de céréale ou de chicorée.
Plutôt que du vin ou de la bière ou l'apéritif avant votre repas du soir, pour accompagner votre repas , choisissez des cocktails de fruits & légumes!
Une soupe à l'oignon,celui-ci contient une substance légèrement sédative, la quercitrine.
Un lait chaud au miel
A développer ...Rendez-vous bientôt sur le blog...Les rubriques suivantes: