Quatre habitudes de vie pour vous changer la vie !

Adopter quatre saines habitudes de vie, une fois l’âge de la quarantaine franchi, réduit de plus du tiers le risque d’être atteint d’une maladie cardiaque.

C’est ce qui ressort d’une étude portant sur plus de 15 000 participants âgés de 45 ans à 64 ans, menée aux États-Unis.

Voici les saines habitudes de vie dont les chercheurs ont tenu compte :

• Consommer au moins cinq portions de fruits et légumes par jour;
• Chaque semaine, faire 30 minutes d’exercice par jour pendant au moins cinq jours;
• Maintenir son indice de masse corporelle (IMC) inférieur à 30;
• Ne pas fumer.

Au cours des quatre années qu’a duré l’étude, les personnes qui avaient adopté ces quatre habitudes de vie ont été moins nombreuses à avoir été atteintes d’une maladie cardiaque (11,7 %) que celles qui en avaient adopté trois ou moins (16,5 %). Il s’agit d’une baisse de 35 %.
De plus, les participants couraient 40 % moins de risque de mourir, peu importe la cause (2,5 % contre 4,2 %, respectivement), durant les quatre années de l’étude. Ceux qui avaient intégré trois saines habitudes de vie voyaient leur risque de mourir diminuer de 25 %.
Les chercheurs affirment toutefois qu’il y a encore beaucoup à faire pour inciter les gens à passer à l’action. « Malgré la diffusion importante de messages de santé publique, seulement 8,5 % des participants à l’étude avaient adopté les quatre habitudes de vie, à partir de la quarantaine », déplorent-ils.
À titre d’exemple, la consommation moyenne de fruits et de légumes parmi les 15 000 participants n’était que de 3,8 portions par jour. Et seulement la moitié faisait les 2,5 heures hebdomadaires d’activité physique recommandées.

« Adhérer à un mode de vie plus sain procure de multiples bienfaits pour la qualité de vie, et il n’est jamais trop tard pour s’y mettre », concluent-ils.

Le plus difficile demeure de changer des habitudes de vie!

Bien à vous!

Sincère Vitalité.

Béatrice.

 

Cru ou cuit ? Une histoire d’équilibre...

Les avantage du cuit
Quelques astuces pour conserver leurs qualités nutritionnelles lors de la cuisson
Privilégiez des modes de cuisson de courte durée, sans liquide de cuisson : les cuissons à l'autocuiseur, avec un cuit vapeur ou le couscoussier classique... ou encore au wok par exemple préservent au mieux les qualités nutritionnelles des fruits et légumes cuits.

- Misez sur les herbes aromatiques : persil,ciboulette, basilic, aneth ou encore oignons, ail, échalote... Ils rehaussent le goût des aliments, apportent des micronutriments protecteurs (vitamines, minéraux…) sans calories supplémentaires.
- Les coulis et sauces " maison " peuvent aussi agrémenter vos plats : coulis de tomate au basilic, coulis de poivron à l'aneth… et pourquoi pas une sauce béchamel allégée...
- une tapenade ou pâte d'olives sur vos légumes, des tartares d'algues, ou des graines grillées comme le sésame...les graines de courges sur vos purées!!!

Les avantages du cru

Consommés sous forme crue, les fruits et légumes nous permettent de bénéficier d'un apport optimal en micronutriments variés (vitamines, minéraux, fibres…).
C'est notamment sous cette forme qu'ils sont les plus riches en vitamine C (2 à 3 fois plus riches que leurs équivalents cuits).
Comment l'expliquer ? Exempts de cuisson, les fruits et légumes ne subissent aucune perte liée à la chaleur et à la solubilité.
Autre point fort du cru, il conserve le goût originel et la texture des aliments. Rien de tel pour apprendre à les connaître et surtout à les apprécier.

Variez vos assaisonnements : huile d'olive, de colza, de pépins de raisin, de noix…, vinaigre de vin, de cidre, de framboise, vinaigre à l'échalote, au xérès, balsamique… Et restez raisonnable au niveau des quantités : inutile que votre salade ou vos crudités baignent dans la sauce !



Cru ou cuit ?
L'idéal est un juste équilibre entre une consommation de fruits et légumes crus
et une consommation de fruits et légumes cuits.

Une compote en dessert ? Pensez à commencer le repas par une salade de crudités
Une soupe de légumes en entrée ? Finissez le repas par une salade de fruits frais…

DietBoutique : A chacun sa diététique

Yoga...et bien plus encore...

Une philosophie
Le yoga est une philosophie, née en Inde il y a des milliers d'années. Le nom vient de « yug », un mot sanscrit (langue ancienne de l'Inde) qui signifie « union ».
Il s'agit de retrouver l'unité de notre corps et de notre âme. C'est donc tout un art de vivre qui nous est proposé, pour parvenir à éliminer les obstacles qui nous empêchent de profiter pleinement de la vie.
Le yoga est une école de la liberté, chacun suit son chemin à son rythme, rien n'est imposé. Petit à petit, avec la maîtrise de la respiration, on va plus loin dans les exercices, et on progresse d'autant.

À chacun son yoga

Le yoga est Il améliore la souplesse des articulations, la confiance et la maîtrise de soi.
Presque tous les maux peuvent être soignés avec le yoga, de l'asthme aux rhumatismes. Chaque technique joue un rôle particulier : il existe plus d'une quarantaine de variantes qui ont chacune des effets différents.
Élaboré en Inde au fil de plusieurs millénaires, le yoga (dans son sens large) est une vaste méthode de développement personnel et une science de la pratique spirituelle, une discipline de relaxation physique et psychique . Il comprend plusieurs dimensions, dont les principales sont les suivantes.

La dévotion (bhakti yoga).
L'action juste (karma yoga).
La connaissance (jnana yoga).
En Occident, la forme la plus répandue est le hatha-yoga, qui insiste sur l'éducation du corps à travers un travail musculaire et articulaire, ainsi que sur l'amélioration de la fonction respiratoire. La santé et la concentration par l'hygiène de vie et les postures .

Mieux vaut prendre conseil avant de faire son choix.

Des exercices précis
Au début, il est fortement recommandé de prendre des cours avec un professeur expérimenté, plutôt que de se contenter des conseils dispensés dans les livres.
En effet, les exercices du yoga ne sont pas le fruit du hasard, et une mauvaise posture peut avoir des conséquences néfastes pour le corps.
Par la suite, un quart d'heure par jour pour travailler seul et une séance par semaine avec un professeur constituent un bon rythme pour retrouver souplesse et harmonie.
Avant tout, le yoga reste un état d'esprit positif, une attitude qui permet, en exploitant nos ressources intérieures, de réapprendre les choses simples de la vie : se tenir assis, manger, dormir, se concentrer. Tout semble alors plus facile.
Ses bienfaits

Le yoga est particulièrement indiqué pour toutes les personnes stressées
Sans remplacer les soins médicaux, le yoga aide à contrôler le stress, générateur d'anxiété, de troubles du sommeil, de fatigue nerveuse.
Il peut être pratiqué par tous, enfants, parents ou grands-parents, aux bien-portants, aux femmes enceintes, aux athlètes...
Le travail sur la respiration améliore l'oxygénation du système sanguin, contribue à stimuler les organes et à limiter les blocages.
Plus détendu, on se concentre mieux, et on améliore sa mémoire.


Pour aller plus loin…
Ashtanga. Caractérisé par la synchronisation de la respiration avec des enchaînements rapides de postures de plus en plus exigeantes. Cela élève considérablement le métabolisme et la température corporelle. Excellent pour l'endurance. Aux États-Unis, on en a conçu une forme particulièrement dynamique appelée Power Yoga.
Intégral. Conçu aux États-Unis dans les années 1960, il propose une intégration équilibrée des postures, de la respiration, de la méditation et de la relaxation
Iyengar. Cours disciplinés et rigoureux où l'on insiste sur l'alignement des membres et, surtout, de la colonne vertébrale; très orienté vers la santé. Aucune connotation spirituelle, mais l'aspect méditatif est présent.
Kripalu. Une danse du corps, de l'esprit et de l'énergie, avec une insistance sur les techniques respiratoires. Favoriserait particulièrement les systèmes cardiovasculaire, digestif et nerveux. Kundalini. Vise avant tout à éveiller la kundalini, l'énergie originelle curative; l'approche travaille sur la conscience méditative à travers des enchaînements de postures.
Sivananda ou Vedanta. Les cours sont donnés par l'organisation Sivananda, dans ses propres centres; on y insiste sur la pensée positive, la méditation, la respiration, la relaxation et l'alimentation. Aspect spirituel très présent.
Viniyoga. Se caractérise par l'intégration du mouvement à la respiration, et par un enseignement personnalisé qui s'adapte à chaque individu.
Votre investissement...
Une tenue ample et souple...Si vous devenez accro, ce que je ne doute pas, il sera toujours temps d'investir dans un pantacourt large ou un pantalon thai ...Vous apprécierez tout particulièrement ceux en coton bio pour la souplesse, la douceur,et la résistance ...au prix lui aussi tout doux de chez Nature & Découverte.
et un tapis...
Vous verrez c'est magique!

Et pour aller plus loin ...chez soi , avec un livre et CD ...Un livre très bien structuré avec des exercices simples et efficaces pour faciliter une pratique quotidienne.

Les 10 Conseils pour effectuer le grand saut

Osez changer de job, créer votre boîte, ou partir à l’étranger…

Depuis un bout de temps, vous rêvez de vous mettre à votre compte, de changer de job, de changer de régions ou de pays… Vous rêvez, mais vous ne faites rien. La peur et le doute vous paralysent. C’est normal. Cependant, tétanisé, vous restez là immobile, sans que rien ne prenne forme .Et cela n’arrange rien à la situation…
Et si vous profitiez de cette période de vacances pour faire le point…

Pour sortir de cet état de crise, osez !

Les 10 Conseils pour effectuer le grand saut

1. Prenez conscience ...de vos désirs, de vos besoins ou de votre insatisfaction…

Tout changement profond débute souvent par une insatisfaction, une crise professionnelle et/ou personnelle. Accueillez-là, et si possible avec bienveillance. Bien analysée, cette crise est libératrice. Elle permet la remise en cause. Elle signale que votre identité profonde n’est plus en accord avec votre vie quotidienne.

2. Faites vous confiance …Et écoutez les messages de votre corps…

Ecoutez les signaux d’alerte de votre corps: irritabilité, dos bloqué, insomnies, dépression… Si vous faites la sourde oreille, ils vont augmenter leur intensité et se multiplier.

3. Ecrivez vos rêves les plus fous. Laissez votre imagination créer vos actions futures .

Pour libérer vos rêves, il vous faut vous (ré) approprier votre identité profonde, votre moi le plus pur libre .Faites comme si…Il n’y avait pas de limite de temps, ni d’argent, ni contraintes aucunes…noircissez cette feuille….Revisitez vos désirs d’enfant et vos motivations de toujours. Vos loisirs et vos passions vous en disent long à ce sujet. Autorisez-vous la réussite sur la voie choisie. En effet, parfois des interdictions inconscientes vous barrent la route.

4. Visualisez…

L’art de la visualisation est un outil puissant. Faites émerger votre vision, pour cela vous pouvez utiliser...

Brain storming (remue méninges) sur le sujet : Réunissez plusieurs personnes pour plancher sur le projet pendant quelques heures et acceptez toutes les idées, même celles les plus farfelues. Une personne extérieure au projet veille au respect des règles de base : pas de jugement, pas d’interprétation, pas d’exclusion d’idées.

N’hésitez pas à faire appel au mind-mapping :une excellente méthode de créativité, de gestion du temps et d’organisation dont vous ne pourrez plus vous passer.

5. Mettez à profit vos rêves …Votre subconscient est votre meilleur allié.

Travaillez sur vos rêves. Gardez un carnet et un stylo près de votre lit et notez-les, à peine réveillé. Ils peuvent comporter des clés.

6. Recourez à la sophrologie.

Cette technique très utilisée par les sportifs de haut niveau plonge dans un état de rêve éveillé. Cela permet de lâcher-prise plus facilement, de gèrer le stress et de visualiser des situations nouvelles.

7. Sortez de votre zone de confort et gérez vos résistances intérieures.

Les résistances ne sont pas mauvaises en soi. Elles nous évitent l’expérience de l’inconnu. S’agripper à ce que l’on connaît est un réflexe fréquent. Mais, pour réaliser son projet, il faut aller au-delà de ses résistances. Cela implique de regarder ses peurs en face, et d’en comprendre les origines.
Il convient aussi de mettre son rêve au cœur de vos journées. De le faire vivre et de le réactualiser. Ouvrez un cahier et notez toutes les résultats de vos recherches.
Ecrivez-le sur un post-it sur l’ordi ou le frigo, dans votre agenda ou dans votre carnet de bord…Lorsque vous vous mettez en scène dans ce futur. Comment réagissez-vous ?
Analysez votre comportement : de façon générale, vous placez-vous dans un scénario gagnant ou perdant ? Si vous voyez tout en noir, remplacez systématiquement vos pensées négatives par des positives. L’exercice peut vous sembler superficiel au départ, mais il devient vite naturel. Pour vous aider, identifiez-vous à des personnes qui ont réussi. Et si vous le pouvez, demandez-leur des conseils. Lancez-vous des petits défis, avant le grand saut vers votre rêve.
8. Autorisez-vous la réussite.

On a souvent peur de se réaliser pleinement. Dans la culture judéo-chrétienne, il faut souffrir pour réussir. L’effort est partie intégrante de la conception de la vie. Du coup, notre vie est souvent une résistance au bonheur.

9. Faites appel à un coach.

Parfois , même souvent, de vieilles croyances bien installées ont le pouvoir de bloquer des situations dans un leitmotiv de perdant ou dans la procrastination. Pour se donner les moyens de changer de scénario vous pouvez faire appel à un coach .Il vous aide à clarifier une situation ou un problème, à se dégager d’un comportement limitant, à construire votre objectif,à activer les ressources nécessaires ou encore à vous engager dans le changement.

10. D’excellentes lectures pour vous aider…

...à aller plus loin, pas nécessairement très loin mais là où vous désirez être dans le futur…

Coin Bibliothèque

Anne G.Guillemette ; L’anticipation créatrice, Un monde différent
Jane Turner.Bernard Hévin ; Construire sa vie adulte, comment devenir son propre coach ; interEditions
Viktor E.Frankl ; Découvrir un sens à sa vie , Les éditions de L’HOMME
JL.Deladrière,F. lebihan,P. Mongin, D.Rebaud ; Organisez vos idées avec le Mind Mapping , Dunod
J.Hillion,I.Elix ; Passer à l’action, Manuel à l’usage de ceux qui ont des idées géniales et ne les réalisent jamais ; Eyrolles

Donnez-vous le droit légitime d’avancer vers plus de réussite !

Quelques sites internet

http://www.sfcoach.org/

http://www.cible-performance.fr/pages/39.html

Flexibilité et... Longévité

Etre "flexible" ...pour grignoter des années!

De toutes les dispositions nécessaires pour « réussir » sa vie professionnelle ou personnelle, sa communication, son avancée en âge aussi, posséder de bonnes capacités d’adaptation représente l’une des plus utiles.
Chaque jour il nous faut cette dose de savoir faire pour garder le cap avec le même sourire invincible.

Situations difficiles ,relations tendues, soucis de carrière, changement radical dans sa vie privée ou professionnelle, toutes les étapes difficiles qui suscitent des peurs ,des craintes, des reconsidérations voire des conflits imposent que l’on « gère » aussi le présent pour envisager une vie meilleure un futur conforme à ses ambitions.

Les aptitudes favorisant le développement de ses capacités d’adaptation et amélioration de leur efficacité ont été identifiées par de nombreux chercheurs. Quelles sont elles ?

Les règles d’or pour Savoir s’adapter

• Avoir des projets toujours et encore !
• Etre motivé ; stimuler son envie d’entreprendre.
• Aiguiser ses centres d’intérêts
• Etre curieux de l’avenir
• Avoir l’esprit d’initiative
• Etre optimiste !
• Adopter un point de vue nouveau en changeant de questionnement,de cadre de référence.
• Installer de nouvelles croyances
• Croire en l’infini de ses ressources
• Libérer l’envie de réussir
• S’affirmer, c’est négocier !
• Se respecter pour être à l’aise avec les autres
• Etre à l’unisson de ses valeurs.
• Muscler humour et dérision !
• Cultiver la zen attitude.

Merveilleuse journée à vous!
Sincère vitalité!
Béatrice.

Sport & Hydratation

Le rôle de l'eau

L'athlète à l'entraînement doit boire environ deux litres d'eau par jour, car l'eau qu'il perd par la transpiration provient en grande partie du sang.

Une sudation excessive et non remplacée diminue par conséquent le volume sanguin. Le cour et les muscles ne recevant plus autant de sang, il s'ensuit une réduction de l'oxygène nécessaire à la pratique de l'exercice physique.

En outre, une déshydratation entraînant une perte de poids de 2 % peut diminuer la performance de 15 à 20 %. Si la perte de poids est de 3 à 5 %, la force musculaire baisse de 50 %. Sans compter que pendant l'exercice, la déshydratation peut donner lieu à des nausées, des maux de tête, des crampes et des palpitations.

On comprend l'importance de bien s'hydrater.

Avant de faire du sport, il faut boire normalement et éviter café, thé, boisson gazeuse et alcool, car ces boissons ont la propriété de déshydrater. Comme la soif est un signe de déshydratation, nul besoin de la ressentir vraiment pour boire.

Dès les premiers mouvements, on boira de 100 à 250 millilitres d'eau fraîche toutes les 10 ou 15 minutes. L'eau du robinet et l'eau de source embouteillée constituent les meilleurs choix. Quant aux boissons commerciales, on choisira les boissons isotoniques ou encore du jus de fruits non sucré dilué dans une égale quantité d'eau. Ces solutions contiennent à peine 5 % de sucre et très peu de sodium et de potassium.La plupart sont enrichies en minéraux ce qui dans le cadre d’une alimentation permet de compenser les pertes qui peuvent être énormes dans certaines conditions d'effort.

A la mangue et à l'orange, à la menthe, au thé et citron, ou aux fruits rouges...Garçon ! Choisissez votre boisson de hautes performances !

L’évaporation de chaque litre de sueur permet l’évacuation de 580 kilocalories. En cas de surchauffe de l’organisme à cause d’une déshydratation la température corporelle dérive dangereusement, c'est le fameux coup de chaleur ! Il n’est pas rare de relever des températures corporelles grimper jusqu’à 40° chez les marathoniens !

Pour donner un ordre d'idée des pertes liquidienne en litre pour footing de 12 à 15 km/h : - 5km : 0,5 à 0,7

8km : 0,6 à 0,9

10km : 0,8 à 1

15km : 1,1 à 1,2

20km : 1,2 à 2

50km : 2,5 à 3,5

Alors à chacun sa bouteille,sa gourde, son sac de running, en ceinture ou en brassard...Version homme ou femme...Petits ou grands ! En simple ballade ou lors d'un marathon...Découvrez les idées géniales et surtout pratiques de chez Nature& Découverte! Vous n'avez plus de raison pour ne pas étancher votre soif. Voici notre sélection d'accessoires "hydratation".

Après l'entraînement, il faut boire 500 millilitres d'eau par 500g de poids perdus au cours de l'exercice et compenser les pertes de sel et de potassium causées par la transpiration en prenant par exemple du jus de tomate, du lait, des fruits séchés, une banane ou une orange.

Il existe des boissons de récupération performantes dosées avec précision pour compenser l'acidité au niveau des tissus, recharger en minéraux et en réserves énergétiques et accélerer ainsi la régénération tissulaire.

C'est ainsi que l'athlète judicieusement conseillé puisera dans une alimentation équilibrée et une boisson sélectionnée la puissance qui lui permettra de donner un rendement à la hauteur de ses capacités.

Difficile de bien choisir une eau si on ne sait pas déchiffrer les étiquettes. D’autant que le choix est large (700 eaux de source ou minérales sont commercialisées en France sous une centaine de marques) et que les étiquettes valorisent plus souvent le marketing de la marque que les indications réelles de l’eau !

Pour mieux s’y retrouver, voici les symboles des différents minéraux et oligo-éléments : le calcium : Ca2+, le magnésium : Mg2+, le potassium : K+, le sodium : Na+, le bicarbonate : HCO3+, le sulfate : SO2-, et le fluor : F. Sachez enfin que le taux de nitrate d’une eau minérale ne doit pas dépasser 5 mg/lit.

Une eau trop concentrée, trop chargée en sels minéraux stables, ou une eau mélangée aux aliments augmente la pression osmotique du plasma sanguin au lieu de la diffuser vers le milieu extra cellulaire.

Il faut donc éviter de trop boire au cours des repas et choisir la concentration de son eau minérale en fonction de ses desideratas. Une eau peu concentrée, en quantité régulière pour maintenir l'isotonie des liquides organiques, favorise au contraire la pénétration des liquides extra cellulaires dans les cellules.

Pour la consommation courante il vaut mieux préférer une eau peu ou très peu minéralisé, soit moins de 300mg/l de résidus secs. A consommer à distance des repas, dont deux verres le matin à jeûn, et à raison de 1,5 à 2,5l /j selon la température extérieure, et plus en cas d’effort physique important, effectué en atmosphère chaude et sèche.

Les eaux moyennement ou très minéralisées seront destinées à des cures en fonction des besoins organiques et métaboliques, dont la fréquence peut varier de quelques prises hebdomadaires à une cure de plusieurs mois en continu. Les sportifs trouveront dans ses eaux, un formidable moyen naturel pour recharger leur organisme en précieux minéraux (calcium, magnésium, sodium…).

Pour les sportives et sportifs,en dehors de vos heures "intensives", vous pouvez privilégier les eaux riches en

• calcium pour favoriser la contraction musculaire et la solidité des os. Les eaux minérales calciques sont une source intéressante.
• sodium contre les crampes. Ces contractions douloureuses sont principalement liées à une déshydratation, mais un manque de sodium peut également favoriser leur apparition.
• magnésium pour les réflexes , l'équilibre nerveux et musculaire.

Et n'oubliez pas que l'eau agit aussi de l'extérieur,sous la forme de sauna ou hammam, pour chasser les toxines, ou encore en prenant des bains d'eau salée pour stimuler le corps, les douches à jet pour drainer en profondeur et améliorer la circulation sanguine...Rien n'est à négliger.

Bien manger et bien s'hydrater,

voilà la première des stratégies gagnantes!

DietPerformance vous propose la vente en ligne de produits diététiques: InkoSpor, Futurelab, DNE, Performance Nutrition, Twinlab...


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Sport & Alimentation

Un régime gagnant !

L'entraînement du sportif commence à table, c'est aujourd'hui prouvé ! Une bonne alimentation peut aider à améliorer les performances, et, dans tous les cas, à tirer un maximum de profit d'une activité physique régulière.
Une nutrition adaptée sera primordiale si l’activité physique est métaboliquement importante.

Pourquoi ?
• pour fournir à l’organisme, le carburant dont il aura besoin tout au long de la pratique
• pour améliorer les performances et réduire la fatigue post-exercice
• pour faciliter la digestion
• pour accélérer la récupération
• pour favoriser le développement musculaire

On distingue deux périodes distinctes dans la vie du sportif régulier :

D’abord, l’entraînement et les compétitions, qui sont sources de dépenses énergétiques et nutritionnelles ; puis on retrouve la période de retour au calme, pendant laquelle le repos sera dédié à la récupération, au stockage de nouvelles réserves et à l’adaptation de l’organisme à l’effort.

En fonction de l’objectif personnel souhaité et du type d’exercice physique, différentes adaptations nutritionnelles seront nécessaires : on ne peut pas nourrir de la même manière un marathonien et un tennisman, une danseuse et un adepte de la musculation.

À l'instar de la plupart d'entre nous, il doit répartir son apport énergétique quotidien comme suit
55 à 60 % de glucides,
15 % de protéines,
25 à 30 % de lipides.

À vos marques! Prêts? Partez!

Manger immédiatement avant une séance d'entraînement risque de provoquer des crampes, des nausées et des étourdissements. C'est en fait la conséquence de la compétition à laquelle se livrent l'estomac et les muscles, chacun se disputant un apport sanguin supplémentaire.

Il faut patienter de deux à trois heures après un repas léger et de trois à quatre heures après un repas plus substantiel. S'il s'agit d'une petite collation (fruit, dessert au lait), prévoyez de la consommer une heure avant l'activité.


Juste avant de s'entraîner, on évitera les sucres concentrés se trouvant, par exemple, dans le miel, le chocolat, les bonbons et les boissons gazeuses. Rapidement absorbés par l'organisme, ces sucres provoquent la libération de l'insuline, qui mène à une chute accélérée du taux de sucre dans le sang et engendre une sensation de fatigue.


Il faut limiter les aliments riches en matières grasses (sauces, fritures, charcuteries, beurre, margarine, vinaigrette, etc.), car ils ralentissent la digestion

Attention !Pour pratiquer son sport sans gêne, la consommation d'aliments à haute teneur en fibres (pruneaux, légumineuses, son de blé, etc.), de mets épicés ou d'aliments gazogènes (ail, chou, brocoli, etc.) sera remise à plus tard.

Au contraire de ce que l'on peut penser, il n'est nullement nécessaire de manger plus qu'à l'habitude après une activité de courte durée ou même après une randonnée d'une journée à vélo, en ski ou en canot. Il suffit de continuer à prendre des repas bien équilibrés.


Pour éviter une panne d'énergie lors d'une excursion d'une journée au grand air, un déjeuner tonique composé d'un aliment de chacun des quatre groupes du guide est de rigueur.

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Mes Courses forme !

Fruits et légumes

Les fruits et légumes sont indispensables pour garder la forme. Ils contiennent de nombreuses vitamines et des minéraux.

Voici quelques suggestions de fruits riches en vitamine C et de légumes riches en fer ou protéines, mais n’hésitez pas en prendre davantage.
Banane, kiwi, orange, pamplemousse, fruits rouges...Fruits secs, poivrons,petits pois, lentilles,légumes verts, mangue,tomates, abricot...

Les produits laitiers, pour ceux qui les tolèrent, sont essentiels pour garder une forme olympique. Du calcium pour les os, des protéines pour les muscles… Quelques produits riches en calcium et protéines :
Lait demi-écrémé ,Comté,Emmental,roquefort...

Mais rassurez-vous, le calcium n'est pas seulement dans le lait! Choux,amandes,algues,eaux minérales.. Pour ma part mon coeur balance entre le lait d'amande, de riz, de soja et de brebis.

Le rayon boucherie sera peut être votre rayon de prédilection. Car la viande (la plus citée dans notre culture) est une source de protéine constituant du muscle. De plus elle vous apportera du fer pour oxygéner votre corps.

Pour les végétariens, les algues sont une excellente alternatives,et pour ne citer qu'elles... et défendre leurs vertus!!!et leurs goûts...
la spiruline à une teneur très élevée en protéines environ 70 %, à la différence de la viande qui avoisine les 15 à 20 %
la laitue de mer très riche en protéines, vit A, Niacine, B12, acide folique très abondants, 26 fois plus de fer que les épinards, 7 fois plus de calcium que le lait, manganèse magnésium, phosphore.
Les poissons sont également une excellente source de protéine et ils sont souvent moins gras que la viande. De plus, le potassium (que l’on trouve aussi dans les produits laitiers) vous évitera les crampes.
Thon cuit ,Morue séchée ,Coquilles St-Jacques, crustacés

Il vous faut des féculents, pour garder vos réserves énergétiques au sommet et éviter les coups de barre.
Pâtes complètes , Céréales complètes pour petit déjeuner , galettes végétales
Barres aux céréales, Fruits secs ,Chocolat noir, Levure de bière, Muesli,Germe de blé

Parmi les conserves...Là encore, place aux produits qui vous apporteront protéines et minéraux.
Thon à l’huile ,Crabe en conserve ,Sardines à la sauce tomate , Maquereaux, Petits pois carottes, pâtés végétaux en magasin Bio, tartares d'algues, les fruits secs, les barres hyperprotéinées...

De nombreux produits surgelés sont intéressants pour garder la forme.
Poisson, Escargots,Epinards,salade de fruits exotiques, fruits rouges,légumes verts.

L’hydratation est essentielle pour un sportif. Au minimum, vous devez boire 2 litres par jour et plus lors des efforts physiques. Mais évitez les boissons trop caloriques.
Eau minérale, Jus d’orange 100% pur jus sans conservateur,au rayon frais( ou autres mélanges très intéressants en magasin bio avec acérola, crandberry, acai, noni ...)et puis n'oubliez pas les soupes avec le cresson,la tomate,le potiron,...

Pour en savoir plus...L'hydratation du sportif sera développée à part.


Avant l'épreuve : mise en réserve d'énergie et hydratation préalable.

Faites, La veille, un avant-dernier repas copieux, à base de féculents (pâtes, riz, pommes de terre…), excellentes sources de glucides complexes. Une partie d'entre eux sera stockée dans les muscles et le foie sous forme de glycogène, "super carburant" pour les efforts rapides et intensifs ;
Prenez un dernier repas, plus léger et très digeste, environ trois heures avant l'épreuve : vous évitez ainsi d'être en pleine digestion pendant l'effort ;
Buvez très régulièrement, par petites quantités mais sans vous restreindre, jusqu'au début de l'épreuve.

Pendant l'épreuve : recharge en énergie et en eau.

Si l'effort physique se prolonge - marathon, randonnée, ski de fond… - consommez des aliments sucrés (fruits secs, pâtes de fruits, barres de céréales…), riches en glucides simples rapidement assimilables : vous évitez ainsi le "coup de pompe" dû à l'épuisement des réserves glucidiques ;

Profitez des pauses pour vous réhydrater, avec une boisson légèrement sucrée et, éventuellement, minéralisée.

Après l'épreuve : détoxication et récupération.

Dès la fin de l'épreuve, buvez à volonté une boisson légèrement sucrée et minéralisée, et continuez à vous réhydrater régulièrement pendant les heures qui suivent : vous aidez ainsi votre organisme à éliminer les toxines de fatigue ;

Se réhydrater pour éliminer les toxines et compenser les pertes en minéraux.
En pratique : boire un tiers de litre d'eau gazeuse riche en bicarbonates.(Vichy, Appolinaris, Badoit) Ensuite, il faut commencer à reconstituer ses réserves énergétiques. Pour cela, un apport rapide de glucides doit être assuré, soit en ajoutant du sucre dans l'eau gazeuse, soit en la coupant avec du jus de fruit. Les sodas (aux fruits ou au cola) ou le thé sucré sont à éviter car ils sont trop riches en sucre et réhydratent mal, de plus ils sont acidifiants.

En revanche, le lait, si vous n'avez pas de problème pour le digérer, est très efficace contre l'acide lactique produit par les muscles. Puis, environ une heure après la fin de l'effort, des glucides solides peuvent être consommés : par exemple, une barre céréalière, 4 à 5 biscuits ou un riz au lait. La banane et les fruits secs sont également de bons aliments de récupération.

Sportez-vous bien! Bonne journée ! Excellentes vacances!
Clin d'oeil à Matthieu, Léa, Babeth et Vincent

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