Sport & Alimentation

Un régime gagnant !

L'entraînement du sportif commence à table, c'est aujourd'hui prouvé ! Une bonne alimentation peut aider à améliorer les performances, et, dans tous les cas, à tirer un maximum de profit d'une activité physique régulière.
Une nutrition adaptée sera primordiale si l’activité physique est métaboliquement importante.

Pourquoi ?
• pour fournir à l’organisme, le carburant dont il aura besoin tout au long de la pratique
• pour améliorer les performances et réduire la fatigue post-exercice
• pour faciliter la digestion
• pour accélérer la récupération
• pour favoriser le développement musculaire

On distingue deux périodes distinctes dans la vie du sportif régulier :

D’abord, l’entraînement et les compétitions, qui sont sources de dépenses énergétiques et nutritionnelles ; puis on retrouve la période de retour au calme, pendant laquelle le repos sera dédié à la récupération, au stockage de nouvelles réserves et à l’adaptation de l’organisme à l’effort.

En fonction de l’objectif personnel souhaité et du type d’exercice physique, différentes adaptations nutritionnelles seront nécessaires : on ne peut pas nourrir de la même manière un marathonien et un tennisman, une danseuse et un adepte de la musculation.

À l'instar de la plupart d'entre nous, il doit répartir son apport énergétique quotidien comme suit
55 à 60 % de glucides,
15 % de protéines,
25 à 30 % de lipides.

À vos marques! Prêts? Partez!

Manger immédiatement avant une séance d'entraînement risque de provoquer des crampes, des nausées et des étourdissements. C'est en fait la conséquence de la compétition à laquelle se livrent l'estomac et les muscles, chacun se disputant un apport sanguin supplémentaire.

Il faut patienter de deux à trois heures après un repas léger et de trois à quatre heures après un repas plus substantiel. S'il s'agit d'une petite collation (fruit, dessert au lait), prévoyez de la consommer une heure avant l'activité.


Juste avant de s'entraîner, on évitera les sucres concentrés se trouvant, par exemple, dans le miel, le chocolat, les bonbons et les boissons gazeuses. Rapidement absorbés par l'organisme, ces sucres provoquent la libération de l'insuline, qui mène à une chute accélérée du taux de sucre dans le sang et engendre une sensation de fatigue.


Il faut limiter les aliments riches en matières grasses (sauces, fritures, charcuteries, beurre, margarine, vinaigrette, etc.), car ils ralentissent la digestion

Attention !Pour pratiquer son sport sans gêne, la consommation d'aliments à haute teneur en fibres (pruneaux, légumineuses, son de blé, etc.), de mets épicés ou d'aliments gazogènes (ail, chou, brocoli, etc.) sera remise à plus tard.

Au contraire de ce que l'on peut penser, il n'est nullement nécessaire de manger plus qu'à l'habitude après une activité de courte durée ou même après une randonnée d'une journée à vélo, en ski ou en canot. Il suffit de continuer à prendre des repas bien équilibrés.


Pour éviter une panne d'énergie lors d'une excursion d'une journée au grand air, un déjeuner tonique composé d'un aliment de chacun des quatre groupes du guide est de rigueur.

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Mes Courses forme !

Fruits et légumes

Les fruits et légumes sont indispensables pour garder la forme. Ils contiennent de nombreuses vitamines et des minéraux.

Voici quelques suggestions de fruits riches en vitamine C et de légumes riches en fer ou protéines, mais n’hésitez pas en prendre davantage.
Banane, kiwi, orange, pamplemousse, fruits rouges...Fruits secs, poivrons,petits pois, lentilles,légumes verts, mangue,tomates, abricot...

Les produits laitiers, pour ceux qui les tolèrent, sont essentiels pour garder une forme olympique. Du calcium pour les os, des protéines pour les muscles… Quelques produits riches en calcium et protéines :
Lait demi-écrémé ,Comté,Emmental,roquefort...

Mais rassurez-vous, le calcium n'est pas seulement dans le lait! Choux,amandes,algues,eaux minérales.. Pour ma part mon coeur balance entre le lait d'amande, de riz, de soja et de brebis.

Le rayon boucherie sera peut être votre rayon de prédilection. Car la viande (la plus citée dans notre culture) est une source de protéine constituant du muscle. De plus elle vous apportera du fer pour oxygéner votre corps.

Pour les végétariens, les algues sont une excellente alternatives,et pour ne citer qu'elles... et défendre leurs vertus!!!et leurs goûts...
la spiruline à une teneur très élevée en protéines environ 70 %, à la différence de la viande qui avoisine les 15 à 20 %
la laitue de mer très riche en protéines, vit A, Niacine, B12, acide folique très abondants, 26 fois plus de fer que les épinards, 7 fois plus de calcium que le lait, manganèse magnésium, phosphore.
Les poissons sont également une excellente source de protéine et ils sont souvent moins gras que la viande. De plus, le potassium (que l’on trouve aussi dans les produits laitiers) vous évitera les crampes.
Thon cuit ,Morue séchée ,Coquilles St-Jacques, crustacés

Il vous faut des féculents, pour garder vos réserves énergétiques au sommet et éviter les coups de barre.
Pâtes complètes , Céréales complètes pour petit déjeuner , galettes végétales
Barres aux céréales, Fruits secs ,Chocolat noir, Levure de bière, Muesli,Germe de blé

Parmi les conserves...Là encore, place aux produits qui vous apporteront protéines et minéraux.
Thon à l’huile ,Crabe en conserve ,Sardines à la sauce tomate , Maquereaux, Petits pois carottes, pâtés végétaux en magasin Bio, tartares d'algues, les fruits secs, les barres hyperprotéinées...

De nombreux produits surgelés sont intéressants pour garder la forme.
Poisson, Escargots,Epinards,salade de fruits exotiques, fruits rouges,légumes verts.

L’hydratation est essentielle pour un sportif. Au minimum, vous devez boire 2 litres par jour et plus lors des efforts physiques. Mais évitez les boissons trop caloriques.
Eau minérale, Jus d’orange 100% pur jus sans conservateur,au rayon frais( ou autres mélanges très intéressants en magasin bio avec acérola, crandberry, acai, noni ...)et puis n'oubliez pas les soupes avec le cresson,la tomate,le potiron,...

Pour en savoir plus...L'hydratation du sportif sera développée à part.


Avant l'épreuve : mise en réserve d'énergie et hydratation préalable.

Faites, La veille, un avant-dernier repas copieux, à base de féculents (pâtes, riz, pommes de terre…), excellentes sources de glucides complexes. Une partie d'entre eux sera stockée dans les muscles et le foie sous forme de glycogène, "super carburant" pour les efforts rapides et intensifs ;
Prenez un dernier repas, plus léger et très digeste, environ trois heures avant l'épreuve : vous évitez ainsi d'être en pleine digestion pendant l'effort ;
Buvez très régulièrement, par petites quantités mais sans vous restreindre, jusqu'au début de l'épreuve.

Pendant l'épreuve : recharge en énergie et en eau.

Si l'effort physique se prolonge - marathon, randonnée, ski de fond… - consommez des aliments sucrés (fruits secs, pâtes de fruits, barres de céréales…), riches en glucides simples rapidement assimilables : vous évitez ainsi le "coup de pompe" dû à l'épuisement des réserves glucidiques ;

Profitez des pauses pour vous réhydrater, avec une boisson légèrement sucrée et, éventuellement, minéralisée.

Après l'épreuve : détoxication et récupération.

Dès la fin de l'épreuve, buvez à volonté une boisson légèrement sucrée et minéralisée, et continuez à vous réhydrater régulièrement pendant les heures qui suivent : vous aidez ainsi votre organisme à éliminer les toxines de fatigue ;

Se réhydrater pour éliminer les toxines et compenser les pertes en minéraux.
En pratique : boire un tiers de litre d'eau gazeuse riche en bicarbonates.(Vichy, Appolinaris, Badoit) Ensuite, il faut commencer à reconstituer ses réserves énergétiques. Pour cela, un apport rapide de glucides doit être assuré, soit en ajoutant du sucre dans l'eau gazeuse, soit en la coupant avec du jus de fruit. Les sodas (aux fruits ou au cola) ou le thé sucré sont à éviter car ils sont trop riches en sucre et réhydratent mal, de plus ils sont acidifiants.

En revanche, le lait, si vous n'avez pas de problème pour le digérer, est très efficace contre l'acide lactique produit par les muscles. Puis, environ une heure après la fin de l'effort, des glucides solides peuvent être consommés : par exemple, une barre céréalière, 4 à 5 biscuits ou un riz au lait. La banane et les fruits secs sont également de bons aliments de récupération.

Sportez-vous bien! Bonne journée ! Excellentes vacances!
Clin d'oeil à Matthieu, Léa, Babeth et Vincent

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