Un moyen facile de synthétiser toutes les connaissances sur les relations entre alimentation et santé.
A la base, on trouve les aliments qui doivent représenter la plus grande part de notre alimentation. Plus on se rapproche du sommet, moins il est nécessaire de consommer les aliments représentés.
Un Air de vacances avec une inspiration méditérranéenne !
Le socle ....de la couleur et encore de la couleur !
Le socle ....de la couleur et encore de la couleur !
le socle de la pyramide est constitué des légumes, des tubercules à IG* bas, des plantes racinaires, des légumes secs et légumineuses, des fruits frais et fruits secs, qui devraient fournir la plus grande part des calories quotidiennes. Nous recommandons de manger 5 à 12 portions par jour des aliments de ce groupe.
Pâtes, riz et pain complets ou semi-complets, biscuits secs (aliments glucidiques à index glycémique modéré ou bas), qui peuvent être consommés à raison de 0 à 6 portions par jour, ce qui est bien moins que les recommandations officielles.
Le conseil de choisir des pains complets ou semi-complets, donné par les instances gouvernementales, ne suffit pas car, comme nous l’avons déjà vu, l’index glycémique du blé même complet est élevé.
Les graisses ajoutées (assaisonnement, cuisine, tartines), noix et graines
on trouve les graisses ajoutées qui respectent les bons équilibres entre acides gras : huiles de colza et d’olive et margarine de colza pour l’assaisonnement, huile d’olive pour la cuisson, graisse d’oie le cas échéant. Encore une fois, il est préférable d’acheter ses huiles vierges et issues de l’agriculture biologique. Les oléagineux sont aussi à ce niveau. Nous conseillons 2 à 6 portions par jour.
on trouve les graisses ajoutées qui respectent les bons équilibres entre acides gras : huiles de colza et d’olive et margarine de colza pour l’assaisonnement, huile d’olive pour la cuisson, graisse d’oie le cas échéant. Encore une fois, il est préférable d’acheter ses huiles vierges et issues de l’agriculture biologique. Les oléagineux sont aussi à ce niveau. Nous conseillons 2 à 6 portions par jour.
Les herbes et les épices figurent maintenant dans cette pyramide pour valoriser leurs effets bénéfiques sur la santé.
et Oignons,Ail,échalottes ...souriez !
et Oignons,Ail,échalottes ...souriez !
le poisson et les crustacés doivent être consommés impérativementau moins deux fois par semaine.
les œufs. On peut en consommer 2 à 5 par semaine. Ils seront choisis de préférence bio ou riches en oméga-3.Attention toutefois si votre taux de cholestérol sanguin est élevé !
yaourt, lait, beurre, fromage. Par rapport aux recommandations actuelles, nous conseillons de réduire leur place dans l’alimentation, soit 0 à 2 portions maximum par jour au lieu des 3 à 4 portions conseillées par la plupart des nutritionnistes et par les autorités sanitaires. Les laitages n’ont absolument pas fait la preuve qu’ils préviennent l’ostéoporose et en plus, ils sont suspectés, à dose élevée, de favoriser cancers, maladies cardiovasculaires, maladie de Parkinson et maladies auto-immunes. Celles et ceux qui aiment les laitages peuvent continuer d’en consommer, surtout sous la forme de fromages et yaourts, les autres ne doivent pas en faire une obligation. La santé osseuse dépend certes des apports en calcium, qui doivent être adéquats sans être excessif, mais aussi de l’équilibre acide-base, c'est-à-dire de la consommation de fruits et légumes.
Les volailles permettent de compléter les besoins en protéines hebdomadaires (0 à 3 portions par semaine).Elles sont à privilégier.
Les viandes rouges .....Avec modération !!!!!!sont plutôt indiquées chez l’enfant et la femme entre 15 et 50 ans en raison des besoins en fer (1 à 2 portions par semaine). Pour les hommes, la viande rouge n’est pas indispensable (0 à 2 portions par semaine maximum).
La pointe ...Des exceptions!
La pointe de la pyramide est occupée par les aliments occasionnels à consommer à raison de 0 à 3 portions par semaine :
- le pain blanc (la classique baguette), les corn flakes, le riz blanc, la pomme de terre, les confiseries, gâteaux industriels, viennoiseries, sodas dont l’index glycémique est généralement élevé ;
- les charcuteries, parce qu’elles sont associées, lorsqu’elles sont consommées fréquemment, à un risque accru de cancers digestifs.
- les sodas
- Alcool à éviter
En marge de la pyramide…MAIS ESSENTIELS !
- Exercices physique ,Activité ,Mouvement...On ne le dit jamais assez .Bougez c'est la vie!
- Manger et savourer en prenant son temps,dans le calme et en bonne compagnie de préférence!Alors oubliez la télévision!
- Un litre et demi à deux litres d’eau par jour,
- un peu de vin pour ceux qui boivent de l’alcool (0 à 1 verres par jour pour les femmes, 0 à 2 pour les hommes) ;
- thé ou tisane (2 à 5 tasses par jour)
- ET pour moi ...Hummmm jusqu’à 2 carrés de chocolat noir de qualité (20 g) par jour. Excellent pas seulement pour les papilles,riche en polyphénols, en vitamine E, en magnésium, en potassium et en phosphore ...Il agit comme un véritable antidépresseur et un protecteur contre le vieillissement.Alors pourquoi s'en priver
- Certaines supplémentations avec des compléments alimentaires , adaptées en foncton de chaque personne ,entre autre on note l'importance de la vitamine D il faut noter pour tous ceux qui résident au-dessus du 42e parallèle (latitude des Pyrénées), un supplément de vitamine D, 800 à 1 000 UI par jour, de novembre à mars.
Quelques explications…
On classe les glucides d’après leur index glycémique c’est-à-dire en fonction de leurs effets hyperglycémiants. En effet, si tous les glucides sont source de glucose, ils n’augmentent pas la glycémie de façon équivalente.
IG* Index glycémique
= Tous les glucides ne sont pas équivalents pour l’organisme. L’index glycémique permet de comparer les glucides en fonction de leur capacité à élever la glycémie, un nouveau concept qui révèle bien des surprises !
Glucides = Pain, biscottes, pâtes, riz, pomme de terre, lentilles…un grand nombre de nos aliments sont riches en glucides. Les glucides communément appelés sucres sont composés d’hydrogène, de carbone et d’oxygène c’est pourquoi on les appelle également hydrates de carbone. Les glucides sont constitués par des chaînes plus ou moins longues de particules élémentaires (oses) et on peut les classer en glucides simples et glucides complexes selon le nombre de particules élémentaires.
Entrent dans la classe des glucides simples, les monosaccharides (glucose, fructose, galactose) et les disaccharides (lactose, saccharose, maltose)
Entrent dans la classe des glucides complexes, les amidons et les fibres alimentaires.
On trouve des glucides dans de nombreux aliments. On les trouve majoritairement dans les aliments d’origine végétale. Il y en a très peu dans les aliments d’origine animale mis à part le lait qui est une source de lactose.
Les aliments dans lesquels on trouve le plus de glucides sont
les pâtes alimentaires 75 % (soit 75 g de glucides pour 100 g de pâtes)
les légumes secs 59 %
le pain 50 %
la banane 30 %
le riz 22 %
la pomme de terre 20%
MAIS...
On classe les glucides d’après leur index glycémique c’est-à-dire en fonction de leurs effets hyperglycémiants. En effet, si tous les glucides sont source de glucose, ils n’augmentent pas la glycémie de façon équivalente.
La NOTION " IG" a bouleversé la diététique !
Glycémie = La glycémie, c’est la quantité de « sucre », (en réalité du glucose) contenu dans le sang. Lorsque l’on est à jeun, la glycémie est environ de 1g de glucose par litre de sang. Mais si l’on mange un glucide, celui-ci se transforme par la digestion en glucose, ce qui se traduit par une augmentation de la glycémie.
Le niveau de la glycémie dans le sang est d'une importance capitale par rapport à la prise ou la perte de poids. Car la glycémie qui apparaît après la digestion induit la sécrétion d'une hormone, l'insuline, qui en fonction de son importance, est susceptible de déclencher ou non le processus de prise de poids.
Petits clins d'oeil pour la fin
- Respectez vos aliments.
- Impliquez tous vos sens.
- Servez des portions modestes.
- Savourez de petites bouchées et mastiquez bien.
- Mangez lentement pour éviter les excès.
- Ne sautez pas de repas.
- Adoptez une alimentation à base végétale pour votre santé et celle de la planète.
Sincère Vitalité!
Béatrice.
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